El entrenamiento de Kettlebells o pesas rusas.

Historia

El Kettbell o también conocida como Girya en ruso, es una pesa que parece una bala de cañón de metal con un fondo plano y un mango moldeado a la misma estructura. Han sido utilizados como una herramienta dinámica para desarrollar las capacidades físicas. Su origen es todavía un tema de especulación, pero los registros arqueológicos muestran evidencia de su uso en la antigua Grecia. Se trasladaron a Rusia alrededor de 1700, donde pasaron a ser utilizados como una medida de peso para el grano y los bienes. Al final del día de mercado, en las verbenas y ferias, los agricultores comenzaron el balanceo y el levantamiento de pesas para mostrar su fuerza, y rápidamente se enteraron de beneficios para la salud relacionados con esta actividad.

Elementos y ejercicios específicos del entrenamiento con Kettlebells

A continuación, y de forma resumida se nombran y describen los ejercicios genéricos y propios de este material, que pueden llevarse a cabo con una kettlebell:

• Swing a dos manos: movimiento básico con kettlebell, donde domina principalmente el movimiento de oscilación del peso, y que puede ser utilizado para mejorar resistencia principalmente, aunque también potencia y fuerza. Requiere unos buenos principios técnicos y de seguridad para su correcta ejecución.

• Swing a una mano: se trata del mismo patrón de movimiento que el ejercicio anterior, pero incrementando la dificultad, ya que la pesa rusa es transportada con una sola mano. Se hace vital el agarre en este caso.

• Swing & Clean: se debe de encadenar el ejercicio anterior (swing a una mano) con un tirón o clean, en el que la pesa es postrada cuidadosamente en una posición de rack (posición de transición entre el clean y el jerk, donde se posiciona la ketlebells entre el antebrazo, el pecho y muñeca).

• Clean & Jerk: utilizando la base del ejercicio descrito anteriormente (swing y clean), y después de la posición de rack, se eleva la pesa verticalmente en un vector de fuerza axial-positivo para mantenerla firmemente por encima de la cabeza unos segundos, con el codo estirado por completo.

• Arrancada o Snach: se deberá de controlar cada uno de los movimientos descritos anteriormente. Este ejercicio requiere una técnica muy depurada, y trata de elevar la pesa rusa desde un swing o balanceo a una posición de jerk o por encima de la cabeza, pero sin pasar previamente por la posición del rack.

Bibliografía

El entrenamiento de alta intensidad. Elementos y metodologías. D Emilio Villa González. 2017.